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Italia · incontinenza urinaria
Una goccia quando tossisci, starnutisci o sali le scale non è un dettaglio da tenere per te. In questa pagina: come si presentano le perdite, tre momenti della giornata, quattro piatti italiani con ricetta e una pedana vibrante per allenare gambe, glutei e tronco a casa. Nessuno di questi passi è una cura.
Informazione generale per adulti. Non sostituisce il medico, l’ostetrica o il fisioterapista del pavimento pelvico e non diagnostica, tratta o previene alcuna malattia.
Due forme, spesso insieme
Dare un nome a quello che succede aiuta a parlarne in ambulatorio. Capire quale forma prevale spetta a chi ti visita, non a una pagina.
01 · Sforzo
Tosse, risata, starnuto, un salto o un peso sollevato aumentano la pressione sull’addome. Se il pavimento pelvico non tiene in quel momento, esce una piccola quantità di urina. È la forma che molte donne riconoscono per prima, soprattutto dopo gravidanze o con gli anni.
02 · Urgenza
Il bisogno arriva all’improvviso ed è difficile arrivare in bagno. A volte la vescica si contrae prima che tu abbia deciso di svuotarla. Caffè, alcol e bevande gassate, in alcune persone, rendono questo stimolo più brusco. Non vale per tutte: si prova riducendo una cosa alla volta.
Tre appuntamenti
07:20 Risveglio
I muscoli del pavimento pelvico si allenano chiudendo e sollevando, come per trattenere urina e gas, senza spingere in fuori e senza bloccare il respiro. Il test di interrompere il getto mentre fai pipì non è un esercizio da ripetere: può confondere la vescica. Una seduta con un fisioterapista specializzato basta spesso a correggere il gesto.
13:05 Metà giornata
Ridurre l’acqua per «non avere perdite» concentra l’urina e può irritare la vescica. Meglio distribuire i liquidi e alleggerire caffè e alcol nel tardo pomeriggio. I LARN della SINU indicano, per le donne adulte, un’assunzione adeguata di circa 2 litri di acqua al giorno, da adattare a caldo, movimento e condizioni cliniche.
18:40 Nel tardo pomeriggio
Camminare e fare le scale con calma tengono attivi glutei, gambe e addome, i muscoli che lavorano insieme al pavimento pelvico. Anche il peso conta: nello studio PRIDE (NEJM, 2009) le donne con sovrappeso che hanno perso circa l’8% del peso hanno ridotto gli episodi di incontinenza del 47%, contro il 28% del gruppo di controllo. I risultati dipendono dalla causa e dalla costanza.
In cucina
Può però togliere di mezzo tre cose che pesano sul pavimento pelvico: la stitichezza, il peso in eccesso e una vescica già irritata. Quattro alimenti facili da trovare in Italia, con una ricetta ciascuno.
Sforzarsi ogni giorno per la stitichezza carica il pavimento pelvico. L’EFSA indica circa 25 g di fibra al giorno per gli adulti. Frutta, legumi, cereali integrali e acqua rendono le feci più morbide.
Il grasso addominale aumenta la pressione interna. Perdere peso, quando c’è un eccesso, è uno dei pochi interventi di stile di vita con uno studio clinico solido alle spalle: il PRIDE, citato sopra.
Caffè, tè nero, alcol, bibite gassate, piccante e, in alcuni, gli agrumi possono irritare. Non serve eliminarli tutti. Si toglie una cosa per una settimana e si osserva. L’acqua non si taglia.
Il pavimento pelvico è muscolo, e dopo i 40 la massa muscolare cala se non la si usa e non la si nutre. Pesce, uova, latticini e legumi, distribuiti nei pasti, danno materiale mentre ti alleni.
01 · Frutta
La Abate Fetel è una pera italiana, dolce e ricca d’acqua. Porta fibra senza essere un pasto pesante. Se la frutta molto acquosa ti manda in bagno più spesso, mangiala a pranzo e non a cena tardi, e guarda come reagisci.
02 · Legume
Secche, costano poco e stanno in dispensa. Portano fibra e proteine vegetali nello stesso cucchiaio. Sciacquale e cuocile bene: un legume ancora duro non aiuta l’intestino. Il valore qui sotto è sul prodotto secco, non sul piatto già cotto.
03 · Frutta secca
Fresche a fine estate, secche per il resto dell’anno. Sono le secche a concentrare fibra e potassio: 3 o 4 frutti, non un etto intero, già si sentono sul transito. Vanno accompagnate da acqua, altrimenti la fibra resta ferma. I numeri qui sotto sono delle secche.
04 · Pesce azzurro
Costa meno di molti altri pesci e si trova fresco o in scatola, al naturale. È una fonte pratica di proteine. I grassi del pesce azzurro, omega-3 compresi, variano con stagione e taglio: qui riportiamo i valori CREA sul pesce intero, senza trasformarli in una promessa.
Valori indicativi per 100 g dalle tabelle CREA (AlimentiNUTrizione): pera Abate Fetel, lenticchie secche, prugne secche, sgombro. Se hai una malattia renale, prendi anticoagulanti o segui una dieta prescritta, chiedi al medico o al dietista prima di cambiare le porzioni.
In casa
È una base che oscilla mentre ci stai sopra, in piedi, seduta o sdraiata, con esercizi semplici: un mezzo squat, un ponte, un tiro con le fasce. Per non perdere l’equilibrio lavorano gambe, glutei e la muscolatura profonda del tronco, gli stessi distretti che collaborano con il pavimento pelvico. Qualche studio ha provato la vibrazione di tutto il corpo come complemento dell’allenamento del pavimento: le prove sono ancora poche. Non è un dispositivo medico e non cura l’incontinenza.
Si usa da fuori, senza salti e senza impatti. È un attrezzo da casa, non un trattamento.
Illustrazioni originali, non le fotografie di catalogo. Il prodotto in vendita è la 4FIZJO ULTRA+, codice EAN 5905973402873, nella scheda Decathlon.
Parti dalla velocità più bassa e da serie di 20–30 secondi, con le ginocchia appena flesse, mai bloccate. Attiva il pavimento pelvico mentre espiri. Fermati se compare dolore, vertigine, senso di peso verso il basso o una perdita durante l’esercizio.
Mezzo squat fermo. Piedi alla larghezza del bacino. Scendi poco, come per sederti su uno sgabello alto, schiena lunga. In espirazione, solleva il pavimento pelvico senza chiudere la gola. 3 × 30 s
Ponte, piedi sulla pedana. Sdraiata su un materassino, talloni appoggiati alla pedana. Solleva il bacino una vertebra alla volta mentre espiri, resta 8–10 secondi, scendi piano. 3 × 30 s
Tiro con le fasce. In piedi, ginocchia morbide, maniglie in mano. Porta le mani verso la vita espirando, avvicina le scapole, torna senza mollare di colpo. 2 × 8–10
Né la pedana né un piatto chiudono le perdite. Un eventuale beneficio dipende dalla causa, dalla tecnica e dalle settimane che ci metti, non da una sera.
Gravidanza, puerperio o intervento recenti, pacemaker, impianti metallici, trombosi, epilessia, ernia, prolasso, calcoli, dolore o sangue: solo dopo averne parlato con il medico. La scheda del produttore elenca anche malattie cardiache, pressione alta non controllata e dispositivi intrauterini tra i casi in cui chiedere prima.
Se le perdite iniziano all’improvviso, aumentano, si accompagnano a dolore, sangue o febbre, oppure ti fanno evitare uscite, risate e sport. Il medico di base può indirizzarti a urologia, ginecologia o a un fisioterapista del pavimento pelvico.